有酸素運動でほっそり効果～1日30分実践

有酸素運動が習慣化してくると、次のような身体的変化が表れます。

○ベルト周りが楽になる。
○咳が出なくなる。
○風邪をひきづらくなる。
○胃腸の調子がよくなる。
○ごはんがおいしくなる。
○安眠できる。
などなど。

これらは、日常生活レベルで体感するものですが、他にも、

○ここ一番というときの無酸素運動にも強さを発揮できる。
○季節の変わり目にありがちな、体調の崩れを防げる。
○成人病の予防。

では、各項目の詳細を以下に。

有酸素運動は、ダイエットにも効果があります。ところで、部位ごとの痩せには順番があり、最後にお腹周りが痩せるとよく言われていますが、ダイエット効果が出始めると、かなり早いうちにお腹周りにも変化が表れます。咳が出なくなるのは、心肺機能が高まるからだと思われます。呼吸・循環は、健康体の基本中の基本ですから。胃腸の調子がよくなるのは、有酸素運動の中でもランニングによる内臓の揺れがよいみたいです。運動すればごはんがおいしくなるのは、もう説明の必要もありませんね。有酸素運動によってもたらされる極端な疲労というものはありませんが、適度な運動は安眠を誘います。

残り3つの項目については、長期的な実践によって知らず知らずのうちにもたらされるものです。有酸素運動を習慣化するには、あまりハードルを高くしないで、無理なく実践することが大切です。

冬の寒い季節、特に北海道のような極寒の地域では、屋外をランニングなんて多少憚られることもありますが、出る汗の量＝ダイエット効果ではないので、私は屋外を走るようにしています。

お茶には、若干ですが脂肪燃焼効果のある成分が含まれます。カフェイン、ポリフェノール、カテキンなどにその効果があるといわれています。健康志向の今の世の中にあってか、テレビCMでもその種のお茶の宣伝がにぎやかです。

しかし、日常の通勤程度の運動にお茶をプラスすることで痩せられるというキャッチフレーズは少し行き過ぎのような気がします。消費者は、日頃の生活においてそのお茶を飲用することで、痩せられると思い込んでしまうでしょう。

カフェインを多く含むコーヒーも有酸素運動前に飲むと、脂肪燃焼の効果が高まるとされています。しかしこれも同様、数値で測定して若干の違いが出る程度で、実際の効果として体感するほどには至らないです。飲む際に砂糖やクレープの類を混入してしまってはかえって逆効果です。

原則、有酸素運動なしのダイエットはありえません。お茶を飲むなら飲むでよいですが、1日30分～1時間程度の有酸素運動がダイエットには必須です。ジョギングなら30分、ウォーキングなら1時間といったところです。

そういった運動を、今の日常生活にプラスして、継続できることでダイエットが実現します。

ダイエット茶、痩せ茶と称してお茶による絶大なダイエット効果を謳っている商用サイトには気をつけましょう。謳い文句は、商業的戦略でしかありません。ちょっとした気分転換にはいい、くらいの気持ちでの購入ならさしつかえありません。

健康づくりには最適ですが、目に見えるダイエット効果はほとんどありません。やっぱり日頃の有酸素運動の実践が大切なのです。

日頃、有酸素運動で身体を鍛えていると、思わぬところで効果を発揮します。先日、駅伝がありました。駅伝という競技ですから出場者はアスリートが中心です。当然タイムでは、かなうはずもないので、自己タイムを縮めるということを目標に頑張りました。

走行距離は、1人3km。普段、少しタイムを意識してのジョギングで、3km走るのに15分前後のタイムでしたので、最低目標は15分を切ること。前回は14分台を記録し今回はさらに13分45秒まで縮めることができました。

有酸素運動は心肺機能を高める効果がありますが、この日はまさにそのことを体感しました。今回は走ることに集中しようと思い、ストップウォッチを持たずに走りました。

ストップウォッチを持っていると、中間地点で一度タイムを確認しなければなりませんし、何かと手元が気になり出しますので、ときにはタイムを気にせず無心に走るのもいいんじゃないかな、と思ったわけなのです。

しかし、だからといってだらだら走るわけにはいきませんので、9分目くらいのスピードでペースを守ることに専念しました。歩幅、ピッチ、呼吸のリズムすべて一定のまま、スタートからゴールまで一切乱さずにです。

これが意外に、いいタイムを出す秘訣となります。リズムを守ることは非常に大切です。一定のリズムが自らを鼓舞する効果もありますし。この走り方が功を奏し、出たタイムは13分台といううれしい結果でした。いや、正直こんなタイム出せるなんて思っていなかったので。

程よいジョギングはつらくありません。つらくないのが有酸素運動の効率的なところです。競技でもないので楽しみながら、自身の体力に合わせて実践すればよいと思います。

先日、24時間テレビではイモトさんが長時間マラソンにチャレンジしました。あそこまでいくと有酸素運動などという優雅なレベルではありませんが、決めた一つの目標に向かってチャレンジしていく姿勢は多くの人々を感動させました。

しかし、個人的な感想でいうと、もう少しハードルを下げて、時間内に完遂できる時間・距離でもよいのではないでしょうか。実際に走った人でなければわからない疲れ、辛さ、不安があったと思います。企画する側がちょっと無責任かなという感じがしなくもありませんでした。でもイモトさんが自らの意思でチャレンジしたのだからよしとしましょう。

ところで、学校や地域の体育的行事の際に人数合わせのために参加を強いられた経験はありませんか。人間、楽しようとする側面がありますので、ある程度強制的にじゃないとスポーツ振興にならないのかもしれませんが、まず行事ありき、と言っていいくらいのひどい場合もあります。あまり強制もよくないと思います。

やっぱりスポーツは自発的にやってなんぼです。ということで、あれこれ理由をつけて運動不足気味になっている方は、心機一転、運動不足解消にチャレンジしてみてはいかかでしょうか。そうして普段から身体を鍛えていれば、何か行事があったときも快く参加できるというものです。

有酸素運動は、運動不足解消はもちろんのこと、ダイエットや健康全般にとても効果的ですよ。

ここ何ヶ月か、他に熱中していることがありまして1日30分のジョギングをやっていません。また、旅行や人づきあいで食事の内容も高カロリーのものになっているせいか、若干体重が増えました（極めて若干ですが）。

しかし、普段の食事は次の通りです。朝：ごはん少量、ふりかけ、味噌汁、昼：ご飯普通量、ふりかけ、あるいはパン3枚程度、夜：割と好きなものを自由にビールとともに。但し、肉や揚げ物等は一切なしです。

このような食生活のおかげで、ジョギングなしの期間でも逆に体重が1kgほどダウンしていましたので、ここ1週間の1kg増でチャラといった感じです。

ところで、このような食生活、不健康だと思いますか。夜の比率が大きいのは確かですが、1日トータルの摂取量が私の職業レベルならば極めて適度なものだと思っています。

ジョギングの方は、それでも1・2回程度はやりました。継続したわけではないので、ダイエット効果は食事内容だけからもたらされたものです。かえって、たまにジョギングしたということで筋肉痛だけが残る結果となりました。有酸素運動は、にわかに効果のあるものではなく、継続が大切です。

季節がだいぶ夏らしくなってきましたので、水泳をやってみようかと思います。特に、しばらく運動をしていない状態から久しぶりに有酸素運動をしようというとき、水泳がとても適切だと思います。筋肉痛が起こることもありませんし。

水泳で少し慣らして運動型の身体になってから、再びジョギングを実践するのもよいのではと考えています。

軽いジョギングや水泳はそれだけで全身運動ですが、細かい性急な動きではなく全身をゆったり動かそうという意識がさらに有酸素運動としての効果を高めます。

とりわけ、ジョギングの時の下半身の動き、ちょこちょことひざ下だけの運動で走るのではなく、ももの付け根から下を大きくゆったり動かそうという意識で取り組んでみましょう。

大きな筋肉を動かすことは小さな筋肉だけを動かすよりも疲れる気になりますが、その分ピッチを遅めればいいのです。両方の運動レベルを共に上げてしまうと有酸素運動の域を脱し、糖エネルギー消費を基調とした運動になってしまいます。

全身運動の意識の前に、屋内のトレーニングルームなどで鏡に自分の姿を映し、走るときのフォームがどうなっているか確認してみましょう。足の動きは、進行方向と平行になるように気をつけます。

○身体全体がまっすぐになっていること。
○足が内股、あるいは外股になっていないこと。
○背中が丸まっていないこと。

などを確認し、走るときは自分の足幅と同じ2本の白線が地面にひかれていて、その白線にそって足先が前後するようなイメージです。足にはしっかりと体重をのせて踏みつける感じで。上半身も、余分な力を抜きリラックスした上で、腕の振りなどを積極的に意識します。

このような心がけにより、より理想的な全身を使った有酸素運動になるばかりでなく、ひざや腰の故障などの予防対策にもなります。

走っているときも、その姿を誰かに見られているという意識をもつことで、ダイエット効果・スリム効果はもちろん、姿勢がよくなることにもつながります。

有酸素運動として最も適しているのは何といってもジョギング・水泳です。走ることはすべてのスポーツの基礎となる運動ですし、軽いジョギングでも全身運動となり、呼吸がはずむことで理想的な有酸素運動となります。水泳も同様です。

健康を気遣う方は、屋外での紫外線にも神経質になったりして、できれば室内で有酸素運動をしたいと考える方も多いです。スポーツジムや施設などでの運動ももちろんよいですが、最寄の施設がない・お金がかかるなどの理由で自宅で実践できればと考える方もいます。

自宅でできそうな有酸素運動として、エアロビクス・ビリーズ・スクワット・踏み台昇降などがあります。しかし、踏み台昇降以外は少し身体への負担が大きそうです。膝や腰にきそうですね。屈強な方ならいいでしょうが、私的には遠慮したいです。

できそうだけれどやっぱりできないのは縄跳びでしょう。一般の家庭では天井が低くて縄が当たってしまいます。縄を使わない方法もないわけではないですが、アパートのような住まいだと「跳ぶ」という動作が近隣への迷惑になることもあります。

高額で大がかりな器具を設置せずにできるものとしてバランスボールはどうでしょうか。安いものなら1,000円程度からあります。

果たしてバランスボールが有酸素運動となるのか。実際に乗ってみるとわかると思いますが、筋肉が疲れるほどの負担はかかりません。かといって呼吸がジョギングの時のようにはずむわけでもありません。

呼吸がはずまないので脂肪燃焼にならないのではと懸念したくなりますが、筋肉が疲れるほどの運動ではないため、糖ではなく脂肪をエネルギー源とした立派な有酸素運動です。一輪車に乗るのと少し似ています。

ただ、ジョギングに比べれば運動レベルは格段に落ちますので、時間でカバーしなくてはなりません。ですから、バランスボールでの運動は「ながら」をオススメします。

書きものはさすがに無理ですので、読書あるいはテレビを観ながらでもいいですね。時間を忘れながら実践できます。

健康増進のためではなく、ダイエット目的で有酸素運動を取り入れようとしている場合の注意点です。

○軽いジョギング程度でかまわないので、30分くらいは継続する。
○どのくらい走ってどのくらいカロリー消費をするかを概算でよいので算出する。
※時速10km程度で30分走ると（計5km）約300kcalの消費。1時間走ると（計10km）約600kcalの消費。
○有酸素運動をしても際限なく食べては意味がない。
○一般的に、1日に必要とされているカロリー量は成人では明らかにオーバー。
※そんなにカロリー摂取しなくてはならないほど動いていない。
○汗をかくことで痩せるというのは勘違い。

ざっとこんなところですが、もうひとつ有酸素運動によるダイエット効果をアップするためには筋力があった方がよいということです。

有酸素運動でのエネルギー消費形態は、脂肪燃焼です。このエネルギーは筋肉を動かすためのものなので筋肉（筋肉の繊維）がたくさんあった方がたくさん脂肪を燃焼するという理屈です。

さて、この筋肉をつけるには筋力トレーニングが必要ですが、急には増えません。地道な筋トレを習慣づけなくてはならないのです。

痩せたい部分の部分痩せとなるとまたややこしくなりますが、有酸素運動（全身運動）では腹筋がよく使われます。準備運動の際、ストレッチの他に腹筋運動を20回×3セットくらい行うと効果アリです。

これもそれほど負担になる運動である必要はなく、8分目程度で充分です。8分目くらいの筋トレと6分目くらいの有酸素運動でダイエットの効率アップを！

有酸素運動を実践しようとしている方の目的は、ダイエットが大半だと思います。ところで、適度な食事制限を組み合わせることによりダイエット効果は鬼に金棒となります。

食事制限というと病気の患者さんが摂る病院食なんかを思い浮かべるでしょうか。

家庭で行う食事制限はそこまでシビアではありませんが、揚げ物や肉類、生クリームやバターをふんだんに使った菓子類やチョコレートなどの食べものはあまり摂らないほうがよいのは確かです。

しかし、このような食べものほど私たちを誘惑するものはありません。スイーツなんて別腹というくらい、普通の食事とは別に楽しむものなので、カロリー摂取はそら恐ろしいものがあります。

そこで、人それぞれ工夫が必要になってきます。どこかでカロリー摂取を抑えなければなりません。

私の場合は、ジョギングを中心とした有酸素運動の実践の他、食事においても自分なりの工夫をしています。

まず、朝食は少なめです。朝はしっかりといいますが、半食分で充分です。昼食も同じく。1食分を当たり前に食べている職場の同僚を尻目に、私の食事は至って質素なものです。ジャムだけのトースト（バターやマーガリンはご法度）3枚程度でも美味しくいただけますし、何より食後のもたれがまったくありません。

1日3食すべてをしっかり食べることはさほど重要ではないというのが私なりに調べた結論です。

さて、夜はどうでしょうか。夜は好きな食べものをビールと一緒に美味しくいただきます。といっても、やはり油ものや肉はほとんど食べません。なぜかというと、おでんなんかでも充分美味しいですし、体調も維持できます。肉の代わりに魚を食べます。

人間ですから、少しの誘惑はあります。でも、食べたからといって心の底から幸せになるわけでもなく、かえって胃のもたれなどを感じたり食べすぎて身体が不調になったりで、後悔の方が多いです。

ここまでの自己のコントロールができるまでには時間がかかったことも確かですが、恩恵は充分です。

適度な食事と有酸素運動の継続によって、太らない身体、太りにくい身体、リバウンドしない身体、サプリを必要としない身体、根本的な健康体を得ることができたのですから。

スポーツの前にはストレッチを主とした準備運動を行いますが、有酸素運動においても怪我の予防にとどまらず、重要な意味があります。

筋肉の動きとしては、運動＝緊張ですが、ストレッチは弛緩（リラックス）させる意味合いの方が強く、したがって無理な力を加えるのではなく脱力によって筋肉の程よいリラックス状態をつくるためのものです。

やり方については、小中学校での体育の時間やスポーツ系部活動などで概ねの内容は既にご存知だと思います。有酸素運動の場合もさほど変わりませんが、ポイントは反動をつけたり無理な力を入れずにあくまで自然体で身体にやさしい準備運動を心がけることです。

無理してきれいな動きを目指す必要はありません。有酸素運動の負荷レベルが強いものでなくても充分に効果があるのと同様に、準備運動自体も八分目で充分に効果アリです。

さて、適切な準備運動が有酸素運動においてどのような効果があるのでしょう。まず、筋肉がリラックスすることで供給された酸素を効率的に筋肉が使うことで脂肪の燃焼効率が上がります。

筋肉付近の血管に充分に血液が流れ込み、これもまた酸素の効率的な供給を促します。準備運動が適切でないと血液の循環が悪く、有害な活性酸素ばかり溜まってしまうことになります。

充分なウォーミングアップの後の有酸素運動は健康づくりに一役買いますが、終わった後は筋肉が緊張状態にありますので、整理運動としてのストレッチを再度行い、筋肉を充分にケアしてあげることも必要です。